La acidez y el reflujo pueden convertirse en molestias constantes que afectan al bienestar diario. Muchas personas sienten ardor después de comer, digestiones pesadas o sensación de que el alimento “sube” hacia la garganta. La buena noticia es que la alimentación puede ser una herramienta eficaz para reducir estos síntomas. En esta guía encontrarás recomendaciones basadas en evidencia para entender el reflujo y aprender qué comer para sentirte mejor.
Qué es el reflujo
El reflujo gastroesofágico ocurre cuando el contenido del estómago retorna hacia el esófago. Esto sucede porque el esfínter esofágico inferior, una válvula muscular que separa el esófago del estómago, no cierra de forma adecuada o su tono está debilitado. La mayoría de personas lo experimentan ocasionalmente, pero cuando los episodios son frecuentes puede aparecer la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE).
El reflujo puede manifestarse como acidez, regurgitación, tos seca, carraspera o molestias al tragar. Aunque suele ser benigno, es importante abordarlo para evitar complicaciones y mejorar la calidad de vida.
Causas del reflujoAunque cada persona es distinta, el SII sigue algunos patrones reconocidos.
El reflujo es multifactorial. Entre los factores más frecuentes se encuentran:
1. Debilitamiento del esfínter esofágico inferior
Puede deberse al envejecimiento, a factores genéticos o a determinados alimentos que reducen su tono.
2. Aumento de la presión abdominal
Es habitual en personas con sobrepeso, embarazo, estreñimiento crónico o ropa muy ajustada.
3. Retraso en el vaciamiento gástrico
Ciertas patologías digestivas, fármacos o comidas copiosas pueden ralentizar el vaciado del estómago.
3. Retardo del vaciamiento gástrico
Si el estómago tarda más en vaciarse, aumenta la presión interna y es más probable que el ácido ascienda.
4. Alimentos y hábitos que favorecen el reflujo
El alcohol, el café, el chocolate, las comidas grasas o fritas y las bebidas carbonatadas pueden empeorar los síntomas.
5. Estrés y ritmo de vida
El sistema nervioso influye en la motilidad gastrointestinal. Comer de forma rápida o en situaciones de tensión aumenta las probabilidades de presentar reflujo.
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Síntomas del reflujo
os síntomas pueden variar de una persona a otra, pero los más habituales incluyen:
Ardor o quemazón detrás del esternón.
Regurgitación de alimentos o líquidos.
Tos seca persistente, sobre todo por la noche.
Sensación de garganta irritada o necesidad de tragar continuamente.
Hinchazón abdominal tras las comidas.
Náuseas o digestiones muy pesadas.
Cuando estas molestias aparecen varias veces por semana es recomendable consultar con un profesional.
Diagnóstico del reflujo
El diagnóstico es clínico en la mayoría de los casos. El especialista evalúa los síntomas, su frecuencia y la respuesta al tratamiento dietético o farmacológico. Cuando se necesitan pruebas complementarias, las más habituales son:
Endoscopia digestiva
Permite valorar inflamación del esófago o la presencia de hernia de hiato.
Ph-metría esofágica
Mide la exposición del esófago a los ácidos del estómago.
Manometría esofágica
Evalúa el funcionamiento del esfínter esofágico y la motilidad del esófago.
Estas pruebas suelen indicarse cuando hay síntomas severos, signos de alarma o falta de respuesta al tratamiento inicial.
Dieta para el reflujo: alimentos recomendados
La alimentación es una de las herramientas más efectivas para aliviar el reflujo. No existe una “dieta universal”, pero sí un conjunto de pautas respaldadas por evidencia que ayudan a reducir los síntomas.
1. Alimentos de fácil digestión
Favorecen un vaciamiento gástrico más rápido.
Arroz, quinoa, mijo y avena suave.
Patata y boniato cocidos.
Verduras cocinadas: calabacín, zanahoria, calabaza, judías verdes, remolacha.
2. Proteínas magras
Tienen menor contenido graso y evitan una digestión lenta.
Pechuga de pollo o pavo.
Pescado blanco.
Huevos (preferir cocción suave como escalfados o en tortilla ligera).
Tofu firme o tempeh.
3. Frutas no ácidas
Son mejor toleradas y no aumentan la acidez.
Manzana dulce cocida o en compota.
Pera madura.
Melón, sandía y plátano maduro.
4. Grasas saludables en pequeñas cantidades
Ayudan a evitar vaciamientos demasiado lentos.
Aceite de oliva virgen extra crudo.
Aguacate en raciones pequeñas.
Frutos secos hidratados o en mantequillas suaves.
5. Hierbas digestivas
Pueden aliviar molestias leves.
Jengibre fresco en pequeñas dosis.
Infusión de manzanilla o melisa.
Hinojo tras las comidas.
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Alimentos que pueden empeorar el reflujo
No todos los alimentos afectan por igual, pero existe consenso en que algunos pueden aumentar la producción de ácido o relajar el esfínter esofágico inferior.
1. Alimentos muy grasos o fritos
Retrasan el vaciamiento y empeoran el reflujo.
2. Café, té negro y bebidas energéticas
Pueden aumentar la acidez y estimular la producción de jugos gástricos.
3. Alcohol
Relaja el esfínter esofágico y favorece la regurgitación.
4. Chocolate
Contiene metilxantinas, sustancias que reducen el tono del esfínter.
5. Tomate y cítricos
Su acidez puede agravar el malestar en personas sensibles.
6. Picante
Irrita la mucosa del esófago en personas con síntomas activos.
7. Bebidas carbonatadas
Incrementan la presión intragástrica y favorecen la regurgitación.
Cómo comer para reducir el reflujo: hábitos prácticos
Además de los alimentos, el cómo comemos influye de forma directa en los síntomas.
1. Realiza comidas pequeñas y frecuentes
Tres ingestas grandes pueden generar más reflujo que cinco más pequeñas.
2. Evita tumbarte después de comer
Esperar al menos dos horas antes de acostarse reduce los episodios nocturnos.
3. Mastica despacio y evita comer con prisa
Favorece un mejor tránsito y reduce la distensión abdominal.
4. Mantén un peso saludable
La pérdida de peso mejora significativamente los síntomas en personas con sobrepeso.
5. Eleva la cabecera de la cama
Unos 15–20 cm pueden reducir la regurgitación nocturna.
6. Evita ropa muy ajustada
Reduce la presión abdominal tras las comidas.
Un ejemplo práctico puede ayudarte a visualizar cómo organizar tu alimentación.
Desayuno
Avena suave cocida con leche vegetal ligera y compota de manzana. Infusión de manzanilla.
Media mañana
Pera madura o unas galletas de avena sin azúcares añadidos.
Comida
Arroz blanco con verduras al vapor y pechuga de pollo a la plancha. Aceite de oliva crudo.
Merienda
Yogur natural bajo en grasa o bebida vegetal con un poco de boniato cocido.
Cena
Pescado blanco al horno con calabacín y zanahoria. Tostada pequeña de pan integral suave.
Cada persona es única, por lo que este menú debe adaptarse a las necesidades, gustos y situación clínica individual.
Errores comunes al intentar aliviar el reflujo
1. Saltarse comidas
Aumenta el hambre y favorece comer rápido y en exceso.
2. Tomar infusiones “muy fuertes”
El jengibre o la menta en exceso pueden empeorar el reflujo.
3. Cambiar la dieta solo unos días
La consistencia es clave para percibir mejoras reales.
4. Pensar que la solución está solo en eliminar alimentos
La mayoría de personas mejora al combinar dieta, hábitos y manejo del estrés.
Cuándo acudir a un especialista
Es recomendable consultar con un profesional en los siguientes casos:
Síntomas frecuentes (más de dos veces por semana).
Dolor al tragar o pérdida de peso no explicada.
Tos nocturna persistente.
Sensación de alimento “atascado”.
Falta de respuesta a las pautas dietéticas iniciales.
Reflujo acompañado de ansiedad alimentaria o impacto emocional.
En Intestia trabajamos con un equipo especializado en digestivo, microbiota y psiconutrición para ofrecer un enfoque integrativo y personalizado.
Preguntas frecuentes sobre el reflujo
1. ¿El reflujo siempre requiere medicación?
No. Muchos casos se controlan con cambios en la dieta y hábitos. La medicación se utiliza cuando los síntomas son persistentes o severos.
2. ¿El estrés puede empeorar el reflujo?
Sí. Afecta al tono del esfínter esofágico y a la motilidad digestiva. Técnicas de respiración y comidas tranquilas ayudan.
3. ¿Se puede tomar café si tengo reflujo?
En muchas personas empeora los síntomas, pero la tolerancia es individual. Se puede probar café descafeinado suave si no genera molestias.
4. ¿La leche reduce la acidez?
Puede aliviar temporalmente, pero su contenido graso o proteico puede aumentar la producción ácida después.
5. ¿El reflujo está relacionado con la microbiota?
La microbiota influye en la motilidad y la inflamación gastrointestinal, por lo que un desequilibrio puede agravar síntomas en algunas personas.
Conclusión
El reflujo puede afectar al día a día, pero la alimentación y los hábitos adecuados ofrecen una vía efectiva y accesible para mejorar los síntomas. Entender qué alimentos favorecen la digestión, reducir aquellos que irritan el esófago y adoptar rutinas que respeten el ritmo digestivo marcará una gran diferencia en tu bienestar. Si los síntomas persisten o afectan a tu calidad de vida, buscar apoyo profesional es el siguiente paso. En Intestia podemos ayudarte a encontrar una estrategia personalizada para recuperar tu confort digestivo.
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